Dugotrajno sedenje danas predstavlja jedan od najrasprostranjenijih faktora rizika po zdravlje odrasle populacije. U medicinskim i ergonomskim istraživanjima, dugotrajno sedenje se najčešće definiše kao više od šest sati dnevno provedenih u sedećem položaju, posebno ako su ti periodi neprekidni i bez promene položaja. Problem nije ograničen samo na kancelarijske poslove.
Vozači, studenti, radnici u administraciji, IT sektoru i svi koji veći deo dana provode ispred ekrana izloženi su sličnim obrascima opterećenja tela.
Ono što je važno naglasiti jeste da negativni efekti dugotrajnog sedenja nastaju postepeno. Retko dolazi do naglog problema. U većini slučajeva telo prvo šalje suptilne signale kroz umor, ukočenost i pad koncentracije, a tek kasnije se javljaju jasni zdravstveni poremećaji.
Šta se u telu dešava već posle nekoliko sati sedenja
Već nakon 60 do 90 minuta neprekidnog sedenja u telu počinju merljive promene. Mišićna aktivnost opada, cirkulacija usporava, a nervni sistem prelazi u stanje niže budnosti. Ako se ovaj obrazac ponavlja svakodnevno, telo se prilagođava na loše uslove rada.
Brze promene (isti dan)
| Sistem | Šta se dešava | Kako se oseća |
| Mišići | Smanjena aktivacija gluteusa i trupa | Ukočenost, potreba za istezanjem |
| Cirkulacija | Usporeno vraćanje krvi iz nogu | Težina u nogama |
| Disanje | Pliće disanje zbog položaja grudnog koša | Umor, pad fokusa |
| Mozak | Manji dotok kiseonika | Pad koncentracije |
Ove promene su u početku prolazne, ali predstavljaju osnovu za dugoročnije poremećaje.
Kičma kao centralna tačka problema
Donji deo leđa (lumbalni segment)
U sedećem položaju, naročito bez adekvatne potpore, pritisak na međupršljenske diskove je veći nego u stojećem položaju. Tokom godina, ovo može dovesti do:
- degeneracije diskova
- protruzije ili hernije diska
- hroničnog lumbalnog bola
Kod osoba koje sede više od 7 sati dnevno, studije beleže značajno veću učestalost bolova u donjem delu leđa već nakon 3–5 godina rada u sedećem režimu.
Vrat i gornji deo leđa
View this post on Instagram
Položaj glave pomerene unapred povećava opterećenje vratne kičme višestruko. Na primer, glava teška oko 5 kg u neutralnom položaju može opterećivati vrat i do 20 kg kada je pomerena unapred.
Posledice uključuju:
- cervikalni sindrom
- tenzione glavobolje
- bol koji se širi u ramena i ruke
Mišićni disbalansi i sekundarni bolovi
Dugotrajno sedenje menja odnose snage i dužine mišića. Neki mišići ostaju stalno skraćeni, dok drugi gube aktivnost.
| Mišićna grupa | Promena | Dugoročna posledica |
| Fleksori kuka | Skraćenje | Promena položaja karlice |
| Gluteusi | Smanjena aktivnost | Bol u donjim leđima |
| Trbušni stabilizatori | Slabljenje | Loše držanje |
| Gornji trapez | Stalna napetost | Bol u vratu i ramenima |
Zbog ovih disbalansa, bol se često javlja u kolenima ili kukovima, iako je uzrok zapravo dugotrajno sedenje.
Uticaj na srce i krvni pritisak
Epidemiološke studije ukazuju na povezanost između dugog vremena provedenog u sedećem položaju i povećanog rizika od srčanih oboljenja. Sedenje smanjuje ukupnu cirkulaciju i utiče na sposobnost krvnih sudova da se prilagođavaju promenama protoka krvi.
Kod osoba koje sede veći deo dana bez prekida, češće se beleži povišen krvni pritisak, čak i ako formalno ispunjavaju preporuke za fizičku aktivnost. Ovo potvrđuje da vežbanje ne može u potpunosti neutralisati negativne efekte dugotrajnog sedenja ukoliko ostatak dana protiče bez kretanja.
Disanje, zamor i koncentracija
Sedeći položaj sa povijenim torzom ograničava širenje grudnog koša i pomera dijafragmu u nepovoljan položaj. Kao posledica, disanje postaje pliće i manje efikasno. Manji unos kiseonika može doprineti bržem mentalnom zamoru, smanjenoj koncentraciji i subjektivnom osećaju iscrpljenosti tokom radnog dana.
Kod mnogih ljudi se upravo u popodnevnim satima javlja pad pažnje i potreba za stimulansima poput kofeina, što je često povezano sa kombinacijom dugotrajnog sedenja, lošeg držanja i smanjene cirkulacije.
Kako problemi nastaju kroz vreme
Problemi se gotovo nikada ne javljaju naglo. Tipičan tok izgleda ovako:
- Povremena ukočenost i zamor
- Česti bolovi koji nestaju nakon odmora
- Trajni bolovi koji se ponavljaju svakodnevno
- Dijagnostikovana stanja poput diskopatije, cervikalnog sindroma ili hroničnog bola
U ovoj fazi često su potrebni fizikalna terapija, lekovi ili dugotrajna rehabilitacija.
Uloga radnog okruženja i opreme
Iako nijedna oprema ne može u potpunosti neutralisati efekte sedenja, loši uslovi rada ubrzavaju nastanak problema. Neodgovarajući položaj tela, nedostatak oslonca i neprilagođena visina sedenja dodatno opterećuju već ranjive strukture.
View this post on Instagram
Zato se u praksi kao deo prevencije koriste pravilno odabrane kancelarijske stolice koje omogućavaju bolju raspodelu opterećenja i lakše održavanje neutralnog položaja tela, uz obavezne pauze i promenu položaja tokom dana.
Za kraj
Dugotrajno sedenje samo po sebi nije bolest, ali način na koji danas sedimo i koliko dugo to radimo postalo je realan zdravstveni problem. Telo nije projektovano da satima ostaje u jednom položaju, bez obzira na godine, kondiciju ili to da li neko redovno trenira posle posla. Kada se sedenje ponavlja iz dana u dan, bez pauza i bez promene položaja, posledice se ne javljaju naglo, ali se gotovo uvek pojave.
Najveća greška je čekanje da se bol ili problem jasno „pojavi“. U praksi, tada je telo već prošlo kroz dug period prilagođavanja lošim uslovima. Ukočenost, pad koncentracije, povremeni bolovi u leđima ili vratu nisu bezazleni signali, već rani pokazatelji da telo traži promenu.
Zdrav odnos prema sedećem radu ne zahteva radikalne poteze, već doslednost. Češće ustajanje, kratko kretanje tokom dana, svesnost položaja tela i odgovarajući radni uslovi čine razliku na duže staze. Oprema, poput pravilno izabranih kancelarijskih stolica, može pomoći da se opterećenje rasporedi racionalnije, ali ključ ostaje u navikama koje se ponavljaju svakog radnog dana.
Moje ime je Nataša Stefanović. Ja sam psiholog sa iskustvom u radu sa klijentima koji se suočavaju sa stresom i anksioznošću. Kroz stručne i personalizovane pristupe pomažem ljudima da razviju veštine emocionalne otpornosti i postignu psihološko blagostanje.