Holesterol je tema koja ume da unese zabrinutost, posebno kada se brojke na nalazu “popnu” više nego što očekujemo.
Često se dogodi da se osećate dobro, funkcionišete potpuno normalno, a onda vas rutinska krvna slika iznenadi.
Dobra stvar u celoj priči je što se vrednosti holesterola mogu relativno brzo poboljšati, uz promene koje i nisu dramatične.
Šta je holesterol i koja je razlika između “dobrog” (HDL) i “lošeg” (LDL) holesterola?
Holesterol je voštana, masna supstanca koja se prirodno nalazi u organizmu i učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana, sintezi hormona i varenju masti.
Iako je neophodan za normalno funkcionisanje tela, problem nastaje kada se njegov nivo u krvi poveća iznad preporučenih vrednosti.
HDL – “dobar” holesterol
HDL (high-density lipoprotein) prikuplja višak holesterola iz krvnih sudova i odnosi ga u jetru, gde se dalje razgrađuje. Što je nivo HDL-a viši, manji je rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
LDL – “loš” holesterol
LDL (low-density lipoprotein) prenosi holesterol iz jetre ka tkivima. Kada je LDL povišen, počinje da se taloži na zidovima krvnih sudova i formira aterosklerotske naslage. To povećava rizik od infarkta i moždanog udara.
Koji su najčešći uzroci povišenog holesterola kod odraslih osoba?
Povišen holesterol je kombinacija nasleđa, ishrane i načina života.
- Prekomeran unos zasićenih masti i trans-masti
- Genetika
- Nedostatak fizičke aktivnosti
- Gojaznost, posebno abdominalna
- Neuravnotežena ishrana bogata prostim šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima
- Pušenje i alkohol
- Hormonske promene i medicinska stanja
Šta najbrže smanjuje holesterol prema lekarima i nutricionistima
Kombinacija ova tri faktora može smanjiti LDL za 10 do 20 procenata u roku od četiri do šest nedelja, prema preporukama nutricionista i praktičnim smernicama koje su potvrdile brojne studije.
Posebno se naglašava povećanje unosa:
- rastvorljivih vlakana
- omega 3 masnih kiselina
- hrane bogate antioksidansima
Za brzi pad triglicerida presudno je smanjenje rafinisanog šećera i alkohola, jer upravo oni najviše “podignu” vrednosti u kratkom roku.
Ishrana je najmoćniji alat za brzu promenu nivoa holesterola
Način ishrane je ubedljivo najvažniji faktor za brzu regulaciju holesterola.
Kada odaberete hranu koja podržava zdrav metabolizam masti, organizam vrlo brzo reaguje.
Nije reč o restriktivnim dijetama, već o pametnim izborima koji se lako uklapaju u svakodnevne obroke.
Hrana koja najbrže smanjuje holesterol
Nutricionisti ističu da određenim namirnicama telo jednostavno “odgovara”, jer one direktno utiču na vezivanje i izbacivanje holesterola iz organizma.
Ovakav efekat potvrđuje i sistematski pregled i meta-analiza objavljena na PubMD, koja pokazuje da hrana bogata rastvorljivim vlaknima, orašasti plodovi, laneno seme i drugi biljni izvori mogu značajno smanjiti LDL holesterol.
Najefikasnije namirnice uključuju:
- ovsene pahuljice
- laneno seme, čia seme
- maslinovo ulje
- orahe i bademe
- povrće tamnozelene boje
- mahunarke
- jabuke i kruške
- masnu ribu poput lososa i skuše
Ove namirnice ne deluju samo pojedinačno, njihov zbir stvara snažan sinergijski efekat. Kada se više ovih izvora kombinuje kroz dan, organizam dobija konstantan dotok vlakana, zdravih masti i antiinflamatornih hranljivih supstanci.
Primer jelovnika 1
Doručak: ovsena kaša sa jabukom i kašikom mlevenog lana
Užina: šaka oraha
Ručak: piletina ili riba sa povrćem na pari i integralnim pirinčem
Užina: sveže voće
Večera: salata sa maslinovim uljem i kuvanim jajetom
Zašto su rastvorljiva vlakna toliko važna
Rastvorljiva vlakna igraju jednu od ključnih uloga u snižavanju holesterola.
Njihov mehanizam delovanja je vrlo jednostavan, a istovremeno moćan: ona se mešaju sa vodom u crevima i formiraju gel koji “zarobljava” molekule holesterola.
Na ovaj način, telo apsorbuje manje masnoća.
Glavni izvori rastvorljivih vlakana:
- ovas
- ječam
- mahunarke
- lan
- jabuke i citrusno voće
Priroda je zapravo vrlo mudra – ove namirnice ne samo da snižavaju holesterol, već i produžavaju osećaj sitosti, što pomaže u održavanju zdrave telesne težine.
Masti koje bi trebalo ograničiti
Zasićene masti najviše utiču na povećanje LDL holesterola, što potvrđuje i kontrolisana studija objavljena u PLOS ONE, u kojoj je ishrana bogata zasićenim mastima dovela do povećanja LDL vrednosti za više od 16%
- masni sirevi
- pržena hrana
- industrijski keksi i peciva
- masno crveno meso
- obrađeni suhomesnati proizvodi
- puter u većim količinama
Ove namirnice ne moraju biti potpuno izbačene, ali smanjenje učestalosti i veličine porcija već je značajan korak.
Fizička aktivnost – važan deo brze regulacije holesterola
Kretanje je izuzetno važan deo strategije, ne samo zbog potrošnje energije, već zbog uticaja na enzime koji razgrađuju masti u krvotoku. Kada se krećete, telo aktivira procese koji pomažu uklanjanju LDL čestica iz krvnih sudova.
Najbolje aktivnosti za regulaciju holesterola:
- brži hod
- plivanje
- vožnja bicikla
- lagani treninzi snage
- joga i pilates
Poenta je u doslednosti, a ne intenzitetu. Čak i 20-30 minuta šetnje svakog dana može da donese značajnu promenu u skladu sa preporukama stručnjaka.
Suplementi koji pomažu u snižavanju holesterola
Kada promena ishrane i životnih navika nije dovoljna ili kada želite dodatnu podršku u bržem snižavanju holesterola, kvalitetni suplementi mogu biti koristan deo rutine.
Posebno su cenjeni preparati na bazi omega 3 masnih kiselina, jer doprinose boljem odnosu LDL i HDL holesterola i pružaju podršku zdravlju srca.
Suplementi nisu zamena za pravilnu ishranu, ali mogu biti praktičan način da organizam dobije ključne masne kiseline u optimalnim količinama. Preporučujemo sledeće proizvode.
Solgar Wild Omega A120 cps – prirodna podrška u regulaciji holesterola
Formulisan je tako da obezbeđuje optimalan unos EPA i DHA, koje doprinose boljoj ravnoteži masnoća u krvi.
Zbog visokog nivoa čistoće i dobre apsorpcije, ovaj suplement spada među pouzdane izbore za one koji vode računa o zdravlju srca.
Može da bude odličan dodatak svakodnevnoj rutini uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost.
| Osobina | Opis | Korist |
| Sadržaj omega 3 | EPA i DHA iz čistog ribljeg ulja | Podrška boljem odnosu LDL i HDL holesterola |
| Kvalitet formulacije | Solgar standard čistoće i svežine | Bolja apsorpcija i efikasnost |
| Namena | Podrška kardiovaskularnom zdravlju | Održavanje zdravog lipidnog profila |
Cejlonski cimet u prahu – Premium podrška za zdrav nivo holesterola
Cejlonski cimet u prahu Premium 100 g predstavlja čist, aromatičan i visoko kvalitetan proizvod, idealan za svakodnevnu primenu u napicima i jelima. Zbog svoje autentične sirovine i fino mlevene teksture, lako se dodaje u obroke, a njegova blaga aroma čini ga prijatnim i praktičnim izborom. Namenjen je svima koji žele prirodnu podršku zdravlju srca, uz kvalitet koji opravdava poverenje.
| Osobina | Opis | Korist |
| Tip proizvoda | Pravi cejlonski cimet (Cinnamomum verum) | Bezbednija i kvalitetnija alternativa običnom cimetu |
| Oblik | Premium prah, pakovanje 100 g | Jednostavna svakodnevna upotreba |
| Delovanje | Podrška zdravom metabolizmu masti | Doprinos održavanju stabilnog holesterola |
Save Oil Plus kapsule – prirodni kompleks za balans masnoća u krvi
Sastojci ovog suplementa deluju sinergijski, što ga čini praktičnim izborom za svakodnevnu rutinu usmerenu ka boljem lipidnom balansu. Zbog svoje jednostavne primene, kapsule su pogodne za uvođenje u postojeće navike bez komplikacija.
| Osobina | Opis | Korist |
| Tip proizvoda | Biljna formulacija u kapsulama | Prirodna podrška ravnoteži holesterola |
| Namena | Održavanje zdravlja srca i krvnih sudova | Podrška stabilnom lipidnom profilu |
| Pakovanje | 30 kapsula | Praktična mesečna upotreba |
Kada je potrebno uvesti terapiju lekovima i koje su najčešće vrste (npr. statini)?
Uvođenje terapije lekovima postaje potrebno onda kada promene u ishrani, gubitak telesne mase i pojačana fizička aktivnost ne uspiju da snize holesterol do ciljanih vrednosti u periodu od osam do dvanaest nedelja.
Terapija se takođe uvodi ranije ako je rizik od kardiovaskularnih bolesti povećan ili ako laboratorijske vrednosti ukazuju na ozbiljniji problem.
Najčešće situacije u kojima se lekovi uvode uključuju: veoma visok LDL (najčešće iznad 4.9 mmol/L), postojanje dijabetesa, hipertenzije ili gojaznosti, porodičnu istoriju infarkta ili moždanog udara, kao i stanje u kojem je osoba već imala kardiovaskularni događaj.
U tim slučajevima lekovi se smatraju neophodnim delom zaštite srca i krvnih sudova, jer statistički značajno smanjuju rizik od komplikacija.
Koriste se sledeće vrste lekova:
| Vrsta terapije | Kako deluje | Kada se koristi |
| Statini | Smanjuju sintezu holesterola u jetri i podstiču uklanjanje LDL čestica iz krvi | Prva linija terapije za snižavanje LDL holesterola i smanjenje rizika od infarkta i moždanog udara |
| Fibrati | Smanjuju trigliceride i u manjoj meri povećavaju HDL | Kod osoba sa visokim trigliceridima ili kombinovanom dislipidemijom |
| Ezetimib | Sprečava apsorpciju holesterola iz creva, snižava ukupni i LDL holesterol | Samostalno ili u kombinaciji sa statinom, posebno kada nije postignut cilj LDL-a |
| PCSK9 inhibitori | Dramatično smanjuju LDL tako što povećavaju uklanjanje LDL čestica iz krvi | Kod veoma visokog holesterola, porodične hiperholesterolemije ili kada standardna terapija ne daje rezultat |
Najčešća pitanja o snižavanju holesterola
Za kraj
Snižavanje holesterola ne mora da bude komplikovan ni iscrpljujući proces. Naprotiv, telo vrlo brzo reaguje na male, ali dosledne promene koje svakodnevicu čine zdravijom i lakšom.
Kada se kombiniju pametni izbori u ishrani, više kretanja i smanjenje unosa zasićenih masti, rezultati postaju vidljivi već za nekoliko nedelja. Ključ je u doslednosti.
Najvažnije od svega jeste da svaki korak koji napravite u smeru zdravijih navika ima svoju vrednost.
Reference:
Ouimet M, Barrett TJ, Fisher EA. HDL and Reverse Cholesterol Transport. Circ Res. 2019 May 10;124(10):1505-1518. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.119.312617. PMID: 31071007; PMCID: PMC6813799.
Mayo Clinic Staff. (2023). Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Mayo Clinic.
Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.
Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., Krauss, R. M., & Krauss, R. M. (2017). Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 12(2), e0170664.
Kraus, W. E., Houmard, J. A., Duscha, B. D., Knetzger, K. J., Wharton, M. B., McCartney, J. S., … Slentz, C. A. (2001). Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. New England Journal of Medicine, 344(22), 1486-1495.
Moje ime je Nataša Stefanović. Ja sam psiholog sa iskustvom u radu sa klijentima koji se suočavaju sa stresom i anksioznošću. Kroz stručne i personalizovane pristupe pomažem ljudima da razviju veštine emocionalne otpornosti i postignu psihološko blagostanje.